如何获得高质量睡眠？失眠怎么办？听专家科普

中新网上海新闻6月3日电(rìdiàn) (陈静 卞丽敏)每个人是否一定要睡够8小时才有足够(zúgòu)的精神面对第二天的生活呢？什么是睡眠失调、睡眠失常？如何获得规律(guīlǜ)的睡眠？这些都是民众关心的问题。 3日，上海市(shì)虹口区精神卫生中心在新院(新市北路1536号)举办了以(yǐ)“心院新启，同心前行”为主题的开放日活动，20余名精神障碍患者及家属、市民群众受邀参与(cānyù)。该院副院长介勇为参与者深入讲解(jiǎngjiě)了睡眠的知识。 “实际上，我们每个人所需(xū)的睡眠(shuìmián)时间都是不一样的。当你起床时感觉精力充沛且(qiě)日间也不感觉疲意，这便是你已获得充足睡眠的重要指标了。”介勇指出，“我们并不需要为了达到8小时的睡眠而强迫自己躺在(zài)床上。” 据介绍(jùjièshào)，作为健康生活的一个重要因素，睡眠质量受生物钟、睡眠驱动力、自我调节外界光线等多个因素影响(yǐngxiǎng)。睡眠失调主要是指，由于情绪原因导致了(le)睡眠的量、质或时序的变化。失眠或者嗜睡都是睡眠失调的表现。睡眠失常：即在睡眠中出现异常的发作性事件(shìjiàn)。睡眠失常在儿童期主要与(yǔ)儿童的生长发育有关；在成人主要是心(xīn)因性的，即睡行症，睡惊症及梦魇。 入睡(rùshuì)困难，比如：上床关灯后三十分钟后还未能入睡，或是难以维持(wéichí)睡眠，比如整夜觉醒次(cì)数≥2次，或是睡眠质量差；睡眠紊乱每周至少发生三次并持续一月以上都是失眠的表现。 介勇告诉民众，失眠与自身遗传因素、性格特征及心理素质有关，但生活上的压力(yālì)和应激事件往往是导致失眠的诱因。出差、倒时差、轮班、坐车船、噪音、环境影响、吸烟(xīyān)、睡前过饥(jī)过饱(guòbǎo)及饮用兴奋性饮料等是导致失眠的生理原因。此外(cǐwài)，躯体疾病，精神疾病、服用相关药物等会引起失眠。应急(yìngjí)刺激冲突、环境改变，造成情绪波动也会使原有睡眠模式改变。 这位专家表示，上床睡觉(shàngchuángshuìjiào)、起床时间相对固定对获得良好睡眠(shuìmián)质量十分重要。对光线敏感者可选择遮光窗帘，对声音敏感者可使用耳塞，怕黑、怕亮者可使用夜灯和眼罩。运动也可以帮助(bāngzhù)提升睡眠质量。介勇建议民众将(jiāng)运动安排在早晨，睡前4小时应避免进行高强度运动。 睡不着怎么办？不要强迫或命令自己睡觉，这样反而会给自己造成压力，更加难以入睡。不要随便(suíbiàn)服用安眠药。介勇强调，如果民众觉得有必要(bìyào)服用安眠药，请务必事先咨询主诊医生。他建议，民众睡前(qián)60分钟(fēnzhōng)－90分钟缓冲期，建立固定的睡前仪式。入睡前避免长时间(zhǎngshíjiān)使用手机或电脑。他说，床是用来睡觉的，不应该在床上进行一些与睡眠无关的行为活动(huódòng)。 关于睡眠的(de)治疗(zhìliáo)，这位专家表示(biǎoshì)，失眠治疗有躯体治疗(药物、物理治疗等)、心理治疗和综合治疗(心理治疗联合躯体治疗)等。介勇表示，失眠的中医治疗在确定疾病严重程度(chéngdù)的基础(jīchǔ)上，采取辨证论治及综合治疗方法，强调治疗的规范化；要循序渐进，先单方，后复方；先简单，后综合。 据悉，创建于1965年的(de)(de)(de)虹口区精神卫生中心(zhōngxīn)，历经六十载的辛勤耕耘与不懈奋斗，已发展成为集(jí)医疗、预防、康复、科研、教学为一体的现代化精神卫生专科医院。据悉，当天的开放日活动旨在(zhǐzài)通过(tōngguò)环境参观、科普讲座、互动交流等形式，展示医院新风貌，拉近医患距离，增进公众对精神卫生服务的理解，共筑和谐医患关系的新篇章。虹口区精神卫生中心院长汪作为强调，新院的启用不仅是硬件设施的升级，还是服务理念的深化与“软实力”的提升。 未来，医院将以(yǐ)新院区启用为(wèi)契机，以建设上海大学医学院(yīxuéyuàn)附属精神卫生中心为抓手，坚持重点专科建设与医学人文关怀并重，竭力为患者及家属提供交流互动平台，助力医患深度沟通，促进就医环境(huánjìng)持续改善。(完)